Dopo le vacanze vi siete ritrovati con qualche chilo in più? Il modo migliore per porvi rimedio è agire contemporaneamente  sulle "entrate" e sulle "uscite". Riguardo a queste ultime, non aspettate di trovare il tempo (e la voglia) di andare in palestra, ma cercate di cogliere tutte le occasioni che vi si presentano per muovervi di più, a cominciare dal luogo di lavoro. Anche senza ricorrere a strategie  sofisticate, come la scrivania "walk and work" di cui si parla in un articolo del British Journal of Sports Medicine, che permette di camminare alla velocità  desiderata  mentre si lavora al computer, ci sono soluzioni molto più semplici, come l'alzarsi in piedi ogni volta che suona il cellulare e camminare mentre si risponde (5 telefonate della durata di 3 minuti equivalgono già a un quarto d'ora  di cammino durante il quale si spendono circa il doppio delle calorie rispetto a quando si sta seduti); andare  di persona dal collega che lavora nell'ufficio di fianco anziché mandargli una mail; utilizzare  parte della pausa pranzo per una breve passeggiata; fare, quando possibile, le scale a piedi anziché prendere l'ascensore. A questo proposito, in uno studio pubblicato da Medicine & Science in Sports & Exercise è stato calcolato che per far un gradino si consumano mediamente 0.11 kcal in salita e 0.05 in discesa. Riguardo all'alimentazione, cercate prima di tutto di fare pasti regolari, di tenere d'occhio le porzioni e di prestate attenzione soprattutto a caramelle, cioccolatini, salatini, dolcetti, ai condimenti utilizzati (ogni cucchiaio da minestra di olio sono 90 kcal), alle bibite dolci e alle bevande alcoliche (un bicchiere di vino  apporta 80-90 kcal, una lattina di birra normale ne apporta 100, un boccale di birra doppio malto 170). 

Per valutare meglio gli "strappi alla regola" e tenerli più facilmente sotto controllo, si può ricorrere ad un diario alimentare dove trascrivere gli alimenti assunti ad ogni pasto e spuntino, specificandone le quantità. A volte basta questo semplice espediente per cominciare già a ridurre le calorie introdotte  soprattutto sottoforma di snack, caramelle ed altro, di cui si è spesso portati a sottovalutare l'entità o la frequenza di consumo. Il diario permette anche di rendersi meglio conto se alimenti particolarmente validi dal punto di vista nutrizionale, come la frutta e la verdura, le carni magre ed il pesce, il latte o lo yogurt magri, i cereali e i loro derivati di tipo integrale, i legumi sono adeguatamente rappresentati e in modo sufficientemente variato (questo è importante anche per rendere l'alimentazione più appetibile) e, se si ha l'avvertenza di indicare quanto dura la sensazione di sazietà dopo il pasto, consente anche di individuare i cibi che tengono più a lungo lontano la fame.

Carla Favaro, nutrizionista e docente di Dietologia Fisiologica presso la Scuola di Specializzazione in Scienza dell'Alimentazione Università degli Studi di Milano-Bicocca